स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक महीने में 10 किलो वजन कैसे कम करें

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना महीने में 10 किलो वजन कैसे कम करें? क्या आप वाकई ऐसा करने की सोच रहे हैं? क्या आप उन 10 दुर्भाग्यपूर्ण किलो को छोड़ने के लिए दृढ़ हैं?

प्रति माह 10 किलो वजन घटाने के व्यायाम

आप कैसे जानते हैं कि वजन कम करने का समय आ गया है?

कैसे समझें कि यह वास्तव में वजन कम करने का समय है? सांस फूलने लगे तो चलना मुश्किल हो जाता है।अगर आपकी पसंदीदा ड्रेस टाइट है, और ट्राउजर कमर पर बिल्कुल भी नहीं जमता है।भले ही रिश्तेदार नाजुक रूप से नोटिस करें कि यह मिठाई छोड़ने के लायक है।

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से वजन कम करने की समस्या को देखते हुए, सबसे पहले आपको अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है।यह कैसे करना है? बहुत आसान! आपको अपने वजन को अपनी ऊंचाई (मीटर में) वर्ग से विभाजित करना होगा और परिणाम की तालिका से तुलना करनी होगी।उदाहरण के लिए, आपका वजन 75 किलो है और आपकी ऊंचाई 1. 6 मीटर 75 / 1. 6 . है2=29. 29. तालिका के अनुसार, इसका अर्थ है अधिक वजन।उसी तालिका के अनुसार, "सही" वजन की गणना करना काफी आसान है।

अक्सर ऐसा होता है कि अतिरिक्त पाउंड सालों तक जमा होते रहते हैं।एक अगोचर रूप से पतली, स्वस्थ लड़की एक मोटी, पिलपिला महिला में बदल जाती है।और अब, एक बार तराजू पर खड़े होने पर, आप बिल्कुल भी गुलाबी संख्या नहीं पाते हैं।आप 10 या अधिक किलोग्राम वजन कम करने का निर्णय लेते हैं।यह किस मामले में एक आवश्यक कदम होगा?

चिकित्सकीय दृष्टिकोण से, वजन कम करने की आदर्श "गति" प्रति सप्ताह 1-2 किलोग्राम है, जब शरीर झटके और अत्यधिक उपायों के बिना, धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन कम करता है।नहीं तो आपकी सेहत को नुकसान होने का खतरा बना रहता है।लेकिन अगर आपका वजन सामान्य से 15-20 किलोग्राम या उससे अधिक है, कोई भी शारीरिक गतिविधि बोझ है या कष्ट भी लाती है, अगर आपकी खाने की आदतें स्वस्थ आहार से दूर हैं, तो 10 किलोग्राम वजन कम करना पूरी तरह से उचित है।

डॉक्टर का परामर्श

यदि आप 10 किलोग्राम वजन कम करने जा रहे हैं, तो सबसे पहले, आपको उन बीमारियों को बाहर करने के लिए एक विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है जिसमें आहार और शारीरिक गतिविधि को contraindicated है।इसके अलावा, यह सुनिश्चित करने के लिए हार्मोन के लिए रक्त दान करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा कि अधिक वजन का कारण अधिक खा रहा है, न कि स्वास्थ्य समस्याएं।उसके बाद ही आप अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं।

वजन घटाने की सफलता का राज

आप जो खाते हैं उस पर सफल वजन घटाना 60% निर्भर है।इसलिए, खाद्य प्रतिबंध अपरिहार्य हैं।अब बड़ी संख्या में विभिन्न आहार और भोजन योजनाएं हैं।इसके अलावा इंटरनेट पर आप पैसे के लिए एक व्यक्तिगत आहार तैयार करने के लिए कई प्रस्ताव पा सकते हैं।

ठीक वही चुनना जो आपके शरीर के अनुकूल हो, आसान नहीं है।बेशक, एक आरामदायक भोजन योजना विकसित करने के लिए पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करना सबसे अच्छा है जो आपकी जीवनशैली और आदतों के अनुकूल हो।लेकिन हर कोई इस पर अपना समय और पैसा खर्च करने के लिए तैयार नहीं होता है, अक्सर बहुत कुछ।10 किलोग्राम वजन कम करने के लिए किन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए? आधार के रूप में क्या लेना है?

सबसे पहले, आपको दिन के दौरान जली हुई कैलोरी के संबंध में खपत कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है।औसत शारीरिक गतिविधि वाला व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 2000 कैलोरी बर्न करता है।तदनुसार, यदि खपत इस आंकड़े से अधिक है, तो बड़े पैमाने पर लाभ होता है, स्तर पर - वजन स्थिर रहता है, यदि कम हो - शरीर वसा के भंडार को जलाना शुरू कर देता है।

इष्टतम खपत प्रति दिन 1300-1500 किलो कैलोरी होगी।कई महिलाएं, एक आदर्श आकृति की खोज में, जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, चरम सीमा पर पहुंच जाती हैं - वे बहुत कम खाती हैं या पूरी तरह से खाना बंद कर देती हैं।लंबे समय तक प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी से कम का सेवन पूरी तरह से अस्वीकार्य है! आखिरकार, हमारा स्मार्ट शरीर समझता है कि ऊर्जा की कमी (जो हमें भोजन के साथ मिलती है) की स्थिति में, इसे हर अवसर पर सहेजने और संग्रहीत करने की आवश्यकता होती है।चयापचय (चयापचय) में मंदी होती है, शरीर अर्थव्यवस्था मोड में चला जाता है।इसीलिए अक्सर उपवास करने के बाद वजन डाइट से पहले के वजन से भी ज्यादा हो जाता है।ऐसा होने से रोकने के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करना आवश्यक है और इसे अत्यधिक कम नहीं होने देना चाहिए।

तो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 10 किलोग्राम वजन कम करने के लिए क्या करें? कैसे खाएं?

सबसे सुरक्षित विकल्प पोषण के सिद्धांतों का पालन करना हो सकता है, जो दिन के दौरान भोजन में पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) का सही संयोजन और वितरण प्रदान करता है, स्वस्थ भोजन के पक्ष में हानिकारक खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति।

उचित पोषण में छोटे हिस्से में 5-6 भोजन शामिल हैं।सुबह में, जब शरीर अभी-अभी जागा है और उसे ऊर्जा की आवश्यकता है, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सबसे अच्छा है।इनमें अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की रोटी और आलू शामिल हैं।सरल कार्बोहाइड्रेट भी हैं: चीनी, उच्च श्रेणी के आटे के उत्पाद - बन्स, पास्ता, सफेद ब्रेड।वजन घटाने की अवधि के लिए इन उत्पादों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, और इसके बाद कम से कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

तो, दलिया का एक हिस्सा एक आदर्श नाश्ता होगा।दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मक्का - पसंद बहुत बड़ी है।आप इसमें फल मिला सकते हैं - एक सेब, एक केला, या सूखे मेवे, कैंडीड फल।

शरीर में वसा के खतरों के बारे में आम धारणा के विपरीत, उनके बिना स्वास्थ्य के बारे में बात करना असंभव है।आखिरकार, वसा के लिए धन्यवाद, विटामिन का अवशोषण होता है, क्योंकि उनमें से ज्यादातर वसा में घुलनशील होते हैं।त्वचा, बाल, नाखून की स्थिति, मासिक धर्म चक्र की नियमितता पॉली- और मोनो-अनसैचुरेटेड वसा के सेवन पर निर्भर करती है।संतृप्त वसा भी होते हैं।उनके नुकसान के बारे में बहुत कुछ कहा गया है, क्योंकि यह वही कोलेस्ट्रॉल है, जिसके शरीर में बढ़ने से उसके सभी सिस्टम का काम बिगड़ जाता है।यह किसी न किसी मात्रा में पशु मूल के सभी उत्पादों में मौजूद होता है, इसलिए शरीर में उनके सेवन को नियंत्रित करना आवश्यक है।सबसे अच्छा विकल्प होगा कि आप सुबह नाश्ते से पहले वसा का सेवन करें।अलसी के तेल का एक बड़ा चमचा व्यावहारिक रूप से दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है।नाश्ते से पहले खाली पेट लेना सबसे अच्छा है।आहार में मछली, नट्स, डेयरी उत्पादों को शामिल करना भी आवश्यक है, क्योंकि इनमें स्वस्थ वसा भी होता है।

नाश्ते के 2-3 घंटे बाद केले के रूप में एक छोटे से नाश्ते के साथ, एवोकैडो के साथ साबुत अनाज टोस्ट या कम वसा वाले पनीर, नट्स या जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त अन्य खाद्य पदार्थों के साथ अपनी ऊर्जा आपूर्ति को फिर से भरना बेहतर है।

दोपहर के भोजन के लिए, दुबला मांस या मछली प्रोटीन, साबुत अनाज पास्ता, चावल, या कार्बोहाइड्रेट के लिए अन्य अनाज और फाइबर के लिए सब्जियों के लिए बहुत अच्छा है।उदाहरण के लिए, ब्राउन राइस और वेजिटेबल सलाद के एक हिस्से के साथ जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ पके हुए चिकन ब्रेस्ट।या सब्जियों के साथ दम किया हुआ चिकन के साथ स्पेगेटी।आंतों के सामान्य कामकाज के लिए सब्जियां आवश्यक हैं, क्योंकि इसके कामकाज के उल्लंघन से विभिन्न समस्याएं होती हैं।वे विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होते हैं जिनकी हमारे शरीर को जरूरत होती है।

दोपहर के भोजन के बाद, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना आवश्यक है, क्योंकि गतिविधि कम हो जाती है, और लावारिस कार्बोहाइड्रेट, चाहे जटिल हो या सरल, पेट और पोप पर वसा के रूप में जमा हो जाएगा।इससे बचने के लिए- रात के खाने के बाद आपको आहार में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है।फलों के बारे में अलग से कहा जाना चाहिए।अपने आप से, वे निश्चित रूप से उपयोगी हैं, लेकिन फ्रुक्टोज की उच्च सामग्री उन्हें सुबह उपयोग करने के लिए वांछनीय है।

दोपहर में नाश्ते के लिए, रात के खाने के 2-3 घंटे बाद, कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा या नट्स, ब्रेड, मुट्ठी भर जामुन या सूखे मेवे के साथ प्राकृतिक दही उपयुक्त है।

रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले करना सबसे अच्छा होता है।यदि आप रात 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं तो आपको इसे 18 घंटे के बाद करने की आवश्यकता नहीं है।यदि आप सुबह 3: 00 बजे तक जागते हैं तो 23: 00 बजे रात का भोजन करना बिल्कुल सामान्य होगा।

सही डिनर में मुख्य रूप से प्रोटीन और फाइबर होना चाहिए।सब्जियों के साथ मांस या मछली, उबले हुए या किसी अन्य आहार तरीके से (स्टूड, उबला हुआ, बेक किया हुआ या यहां तक कि तला हुआ, लेकिन बिना तेल के) एक उत्कृष्ट विकल्प होगा।एक अंडे का सफेद आमलेट और एक ताजा सब्जी का सलाद भी बढ़िया है।

इस प्रकार का पोषण अच्छा है क्योंकि यह शरीर को आवश्यकतानुसार "ईंधन" से भर देता है, जिसका अर्थ है कि "रिजर्व में" कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं है।और बार-बार भोजन करने से आपको भूख नहीं लगेगी, इसलिए टूटने की संभावना बहुत कम है।

वजन कम करने की प्रक्रिया को कैसे तेज करें

वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो चयापचय को गति दें।यह मुख्य रूप से पानी है।आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है, चाय, सूप, कॉम्पोट आदि को छोड़कर।

  • सबसे पहले हमारा शरीर 80% पानी है, यह हमारे लिए महत्वपूर्ण है।
  • दूसरे, पानी शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है।यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो चयापचय धीमा हो जाता है।
  • तीसरा, जब हम प्यासे होते हैं, तो मस्तिष्क को एक संकेत भेजा जाता है जो भोजन की आवश्यकता के संकेत के समान होता है।

यानी यह बहुत संभव है कि अचानक भूख का अहसास ही वास्तव में प्यास हो।आपको दिन भर में अक्सर छोटे हिस्से में पीने की ज़रूरत होती है और भोजन से एक घंटे पहले एक गिलास पानी पीना सुनिश्चित करें।इससे आप कम खा पाएंगे।

अपरिष्कृत, साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ भी चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं।आखिरकार, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जिसके प्रसंस्करण से शरीर से बड़ी मात्रा में ऊर्जा निकलती है।ये हैं पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता, जंगली या भूरे चावल, चोकर, साबुत दलिया (जिन्हें 15-20 मिनट तक पकाने की आवश्यकता होती है)।दुबला मांस, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, सब्जियां और फल - ब्रोकोली, पालक, गोभी, खट्टे फल - चयापचय के त्वरण पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।कॉफी और चाय भी चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं।

मसाले और मसाले लाल मिर्च, अदरक, दालचीनी, करी और अन्य न केवल आहार में विविधता लाएंगे, बल्कि चयापचय को भी तेज करेंगे।

लेकिन चीनी, प्रीमियम आटा, कीटनाशकों में उच्च खाद्य पदार्थ चयापचय दर को कम करते हैं और शरीर को अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने से रोकते हैं।

वजन कम करने और सही खाना शुरू करने का फैसला करने के बाद, 2-3 उपवास दिन बिताने की सलाह दी जाती है - केवल पानी या ग्रीन टी पिएं और केवल सब्जियां खाएं, आदर्श रूप से कच्ची।नमक को बाहर करने या इसकी खपत को प्रति दिन 5 ग्राम तक कम करने की सलाह दी जाती है।इस तरह के "शेक" फाइबर (सब्जियों) की बड़ी मात्रा के कारण शरीर को शुद्ध करेंगे और अतिरिक्त पानी को हटा देंगे।ऐसे डिटॉक्स के बाद आप डाइट शुरू कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि

एक महीने में 10 किलो वजन कम करने के लिए उचित पोषण पर्याप्त नहीं है, आपको शारीरिक गतिविधि को जोड़ने की जरूरत है।दरअसल, सबसे पहले, यह प्रति दिन जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि करके वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करेगा, और दूसरी बात, यह आपके शरीर की गुणवत्ता में सुधार करेगा।

विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधि की एक बड़ी संख्या है - शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण, फिटनेस अनुशासन, नृत्य कार्यक्रम, तैराकी, मार्शल आर्ट।जैसा कि आप देख सकते हैं, चुनाव बहुत अच्छा है और आप हमेशा अपना खुद का कुछ पा सकते हैं।लेकिन एक महीने में 10 किलोग्राम वजन कम करने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे अच्छा परिणाम देगी।

घर पर वजन घटाने के व्यायाम

सबसे पहले, आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि आप कहाँ व्यायाम करेंगे - घर पर या फिटनेस सेंटर में।कोई शर्मीला है या उसके पास सदस्यता खरीदने का वित्तीय अवसर नहीं है, जबकि किसी के लिए, इसके विपरीत, केवल जिम में कक्षाएं उपयुक्त हैं।

यदि आप घर पर अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कई सहायक उपकरण खरीदने होंगे - एक चटाई, डम्बल, वज़न।यदि वांछित है, तो उन्हें पानी की बोतलों से बदला जा सकता है और एक कंबल को कई बार मोड़ा जा सकता है।अपने खेलों को मत भूलना।इंटरनेट पर ताकत और कार्डियो व्यायाम के साथ बड़ी संख्या में वीडियो हैं जो आप घर पर कर सकते हैं।

खेल में नवागंतुकों द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती यह है कि आपको लगता है कि आपको शरीर के उस हिस्से को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है जिससे आप वसा चलाना चाहते हैं।यह मौलिक रूप से गलत है! एक महीने में 10 किलो वजन कम करने के लिए आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों को वर्कआउट करने की जरूरत होती है।अन्यथा, वजन कम करने की प्रक्रिया हमारी अपेक्षा से धीमी हो जाएगी।

यदि आप जिम की सदस्यता खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो प्रशिक्षक के साथ कई सत्र बिताने की सलाह दी जाती है ताकि वह यह दिखाए कि चोटों से बचने के लिए सिमुलेटर पर व्यायाम कैसे करें।साथ ही, एक सक्षम प्रशिक्षक व्यायाम और पोषण पर सलाह देने में सक्षम होगा, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेगा।

मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण बेहतर होता है।अक्सर शुरुआती लोगों को सर्किट प्रशिक्षण करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।यह एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण है जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम बारी-बारी से (एक सर्कल में) किया जाता है।एक सर्कल का उदाहरण: डम्बल के साथ फेफड़े - 15 बार, डम्बल के साथ उठते हैं - 15 बार, घुमा - 15 बार, पुश-अप - 15 बार।और यह चक्र 3-4 बार दोहराया जाता है।एक सर्कल में 3-5 या अधिक व्यायाम शामिल हो सकते हैं।एक वर्कआउट में 3, 4 या इससे ज्यादा लैप्स हो सकते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच आप जॉगिंग, स्विमिंग, फिटनेस कर सकते हैं।यह कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक बढ़िया विकल्प होगा, चयापचय को गति देगा और आपको तेजी से वजन कम करने की अनुमति देगा।

वजन घटाने, व्यायाम, दौड़ना

व्यायाम करते समय, तकनीक के बारे में याद रखना चाहिए, क्योंकि इसके बिना परिणाम खराब होगा और चोट लगने का खतरा होगा।साँस लेने के बारे में मत भूलना - साँस छोड़ते पर मांसपेशियों में तनाव, श्वास पर विश्राम।किसी भी कसरत से पहले, आपको वार्म अप और स्ट्रेच करने की आवश्यकता होती है।कार्डियो - रनिंग, इंटेंसिव वॉकिंग के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को पूरा करना बेहतर है।

यदि सर्दियों की सड़कों पर दौड़ना और सिमुलेटर को जीतना "आपका" नहीं है, तो, शायद, फिटनेस कक्षाएं या नृत्य विषयों में से एक आपकी पसंद के अनुसार होगा।उदाहरण के लिए, फिटनेस की नई दिशा - ज़ुम्बा डांस स्टेप्स और एरोबिक एक्सरसाइज का मिश्रण है।एक ही समय में डांस करने और वजन कम करने से कौन मना करता है?

खेल के दौरान, तरल पदार्थ का एक बड़ा नुकसान होता है जिसे फिर से भरना चाहिए।इसलिए जिम में जहर खाकर सादे पानी की बोतल अपने साथ ले जाएं।

किसी भी मामले में, शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है, खासकर अगर भारी शक्ति प्रशिक्षण की योजना है।आखिरकार, शरीर के कुछ छिपे हुए रोगों या विशेषताओं के बारे में न जानना स्थिति को बहुत नुकसान पहुंचा सकता है और बढ़ा सकता है।

वजन घटाने के लिए प्रेरणा

यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो प्रेरणा के स्रोत खोजें।अक्सर त्वरित परिणाम न मिलने के कारण लड़ाई की पूरी भावना गायब हो जाती है, क्योंकि किसी प्रकार का व्यायाम करना संभव नहीं होता है या असामान्य आहार के कारण होता है।अपने आप को एक महंगी पोशाक खरीदें जो 2 आकार छोटी हो - यह एक अच्छा कारण होगा कि आपने जो शुरू किया है उसे न छोड़ें।इंटरनेट पर समान विचारधारा वाले लोगों को खोजें और जैसे ही आपका सब कुछ छोड़ने का मन हो, उनसे समर्थन की तलाश करें।हाल ही में, प्रेरणा का एक और तरीका सामने आया है - एक शर्त पर वजन कम करना।किसी के लिए, खोने का अवसर या, इसके विपरीत, पैसा जीतना वजन कम करने के लिए एक प्रोत्साहन होगा।जब आप सब कुछ छोड़कर केक का एक टुकड़ा खाना चाहते हैं - उन लड़कियों और महिलाओं की तस्वीरें देखें जो पहले ही वजन कम करने की राह से गुजर चुकी हैं।अगर वे कर सकते हैं, तो आप भी कर सकते हैं।आखिरकार, अगर कोई व्यक्ति वास्तव में कुछ चाहता है, तो वह उसे हासिल करेगा।

आज एक स्वस्थ जीवन शैली प्रचलन में है।पतला और सुंदर होना हमारे समय का चलन है।इसलिए, इंटरनेट पर बड़ी संख्या में स्वस्थ व्यंजनों को खोजना मुश्किल नहीं है।वजन घटाने के लिए कोई कम प्रकार के वर्कआउट, व्यायाम और कॉम्प्लेक्स नहीं।खोजें और चुनें कि आपके लिए क्या सही है।और स्वस्थ रहो!